Halaman
Program Latihan
Kebugaran Jasmani
Untuk dapat hidup dengan sehat, tentu harus menjaga
kesehatan jasmani kita agar tetap bugar dengan cara
berolahraga. Banyak sekali jenis kebugaran jasmani yang
dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan. Misalnya latihan
daya tahan tubuh, latihan kekuatan, latihan kecepatan, dan
latihan kelentukan.
Pada bab ini Anda akan merancang dan melaksanakan
program latihan fisik untuk pemeliharaan kebugaran jasmani
sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar serta
menanamkan nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
Bab
3
Sumber:
www.se.unikom.ac.id,
5 Juni 2009
Kata Kunci
Physical conditioning
•
Physical fitness
•
Latihan kekuatan
•
Latihan kecepatan
•
Latihan daya tahan
•
Latihan kelentukan
•
Peregangan statis
•
Peregangan dinamis
•
37
Program Latihan
Kebugaran Jasmani
membahas tentang
meliputi
Hakikat
Bentuk Latihan
Latihan
Kecepatan
Latihan
Kekuatan
Latihan
Daya Tahan
Latihan
Kelentukan
Peta Konsep
38
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
A
Hakikat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan
jasmani memiliki makna yang sama. Namun, pada umumnya
selalu disebut sebagai kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang yang
memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga
cadangan untuk menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan
yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat belum tentu
memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat
mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup
berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki
kebugaran jasmani pasti sehat.
1.
Lakukan pemanasan yang mendukung latihan inti materi.
2.
Sebelum berlatih, gunakan perlengkapan olahraga yang
lengkap dan aman.
Perhatian!
Gambar 3.1
Rutinitas pekerjaan harus
diimbangi dengan kegiatan
fisik untuk pemeliharaan
kebugaran jasmani
Sumber:
www.multiply.com,
30 Januari 2009
Catatan
Agar memiliki kondisi
fisik yang prima, hal-hal
yang harus diperhatikan
yaitu: intensitas latihan,
lamanya latihan, dan
frekuensi latihan.
Latihan kondisi fisik (
physical conditioning
) sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran
jasmani (
physical fitness
). Derajat kebugaran jasmani seseorang
sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani
seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Program Latihan Kebugaran Jasmani
39
Catatan
Untuk mengukur tes
kebugaran jasmani, yang
harus diperhatikan yaitu:
pemanasan, prinsip
over
load
, melakukan gerakan
dengan maksimal, gerakan
dapat diulang 2–3 kali.
1.
Lakukan secara berkelompok beberapa bentuk latihan ke-
kuatan lengan.
2.
Setiap bentuk latihan dilakukan selama 60 detik.
Kegiatan 3.1
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan
otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya
cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan
program latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna.
Oleh karena itu, program latihan kebugaran jasmani perlu
direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan
kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara
cermat, kontinue dengan beban yang terus meningkat akan
mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan
menyebabkan seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien
dalam bergerak.
Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu
perlu memerhatikan ciri khusus olahraga prestasi agar
potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap
cabang olahraga menuntut komponen kondisi fisik yang
memiliki kekhususan dalam program latihannya.
Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan
dalam program latihan olahraga pada umumnya, antara lain
sebagai berikut:
1. daya tahan umum (
general endurance
);
2. daya tahan optimal (stamina);
3. kekuatan (
strength
);
4. kecepatan (
speed
);
5. kelincahan (
agility
);
6. koordinasi (
coordination
);
7. tenaga eksplosif (
explosive power
);
8. kelentukan (
flexibility
);
9. keseimbangan (
balance
);
10. ketepatan (
accuracy
).
Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus
mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud dan tujuan latihan,
fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk
menghindari kecelakaan dan cedera otot.
40
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
B
Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu
mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan,
kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan,
daya ledak (
power
) dan kelentukan.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan (
strength training
) pada umumnya
dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh
sendiri) maupun beban eksternal (peralatan
fitness
).
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat
melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.
a.
Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk
berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu
pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta
dapat menyerap keringat.
b.
Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c.
Istirahatlah dalam setiap seri.
d.
Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama
pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal
perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai
berikut.
a.
Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan
dilatih (
warming up
), sebelum memulai latihan.
b.
Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan
terencana (
overload system
).
c.
Pergunakan beban sesuai kemampuan.
d.
Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang
benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat
mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap
ulangan.
e.
Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak
yang luas.
f.
Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur
yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (
cooling down
) setelah berlatih.
Catatan
Strength training
adalah
penggunaan resistensi
kontraksi otot untuk
membangun kekuatan,
daya tahan anaerobik,
serta ukuran otot rangka.
Sumber:
id.wikipedia.org,
,
10 Februari 2009
Program Latihan Kebugaran Jasmani
41
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan
latihan beban, antara lain sebagai berikut.
a. Sistem set (
set system
). Sistem latihan ini dilakukan
dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (
superset system
), pelaksanaannya
dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul
dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan
biceps
, kemudian latihan
triceps
(otot lengan).
c.
Split routines
. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian
atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
2.
Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (
speed training
) diberikan dalam bentuk
latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal
yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan,
antara lain sebagai berikut.
a.
Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-
otot masih kuat.
b.
Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c.
Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk
pembinaan kecepatan secara umum.
d.
Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas
3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (
explosive speed
) dapat
dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari
20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (
repetition
) 1–3 menit,
waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.
Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan
berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan,
bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang
sekaligus juga melatih reaksi pemain.
3.
Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan (
endurance training
) merupakan
latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (
muscular
endurance
) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan
satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan
berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
Untuk melatih daya tahan otot
biceps
, latihan yang
dilakukan adalah dengan mengangkat beban (
dumble
) ringan.
Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-
kira 10–15 kg.
Gambar 3.2
Contoh latihan beban untuk
melatih kekuatan otot
biceps
Sumber:
www.wordpress.com,
5 Juni 2009
42
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Catatan
“Cara paling efektif
untuk meningkatkan
metabolisme tubuh dan
membakar banyak kalori
adalah dengan latihan
aerobik dan latihan
kekuatan (
Strength
training
)” ungkap Megan
A. McCrory, Ph.D.
peneliti dari School of
Nutrition and Exercise
Science di Universitas
Bastry.
Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru
(
general endurance
) biasanya dengan melakukan latihan yang
bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka
waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya
tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (
cross
country
), fartlek (
speed play
),
circuit training
, dan
interval
training
.
a.
Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh
yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan,
pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar
yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak
tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik
sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka
penambahan beban atau kualitas latihan.
b.
Fartlek
Fartlek atau biasa disebut
speed play
merupakan salah
satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan
ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat,
cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
c.
Circuit Training
Circuit training
adalah latihan yang dilakukan dengan
membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu
bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan
dari
circuit training
pada dasarnya adalah mengombinasikan
beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa
komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training
dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam
circuit training
adalah sebagai berikut.
1)
jarak yang ditempuh
2)
bobot atau beban latihan
3)
variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas,
otot badan bawah)
5)
waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau
kelincahan)
7)
jumlah pengulangan latihan
Program Latihan Kebugaran Jasmani
43
Berikut bentuk latihan
circuit training
dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (
skipping
)
selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (
suttle run
) dengan jarak 5 meter
sebanyak 8 kali.
3)
Pos 3
push up
sebanyak 20 kali.
4)
Pos 4
sit up
sebanyak 30 kali.
5)
Pos 5
back up
sebanyak 30 kali.
6)
Pos 6
squat jump
sebanyak 30 kali.
7)
Pos 7
squat thrust
sebanyak 30 kali.
d.
Interval Training
Interval training
adalah bentuk latihan dengan memerlukan
faktor-faktor berikut.
1)
Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200,
400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
2)
Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter
sebanyak 5 kali.
3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/
menit).
4)
Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat
antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau
menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan,
jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
4.
Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan (
flexibility training
) dapat dikembang-
kan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan
peregangan statis.
a.
Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan
anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantul-
mantulkannya (
bouncing
). Contoh peregangan dinamis adalah
sebagai berikut.
1)
Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk
mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil
melakukan gerakan merenggut pinggang.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Gambar 3.3
Duduk selonjor dengan
kedua kaki lurus
44
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
2)
Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke
depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
3)
Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada.
Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi
mungkin ke atas.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
4)
Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai.
Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri
dan kanan.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
5)
Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping.
Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh
ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Gambar 3.4
Duduk dengan sikap “lari
gawang”
Gambar 3.5
Berbaring telungkup
Gambar 3.6
Sikap jongkok, kedua
tangan bertumpu di lantai
Gambar 3.7
Latihan meregangkan otot
paha, pinggang, dan lutut
(berdiri kangkang)
Program Latihan Kebugaran Jasmani
45
b.
Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh
atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak (
static
) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
1)
Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan
sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap
ini tanpa bergerak (
static
) selama 20–30 detik.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
2)
Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan
sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Gambar 3.8
Berdiri dengan kedua kaki
rapat dan membungkukkan
badan hingga jari tangan
menyentuh lantai.
Gambar 3.9
Berdiri dengan kaki
kangkang lebar dan
membungkukkan badan
hingga kedua tangan
bertumpu di lantai.
46
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 3.10
Duduk bersila dengan
telapak kaki bertemu.
Gambar 3.11
Duduk dengan satu kaki
lurus ke depan.
Gambar 3.12
Menarik kedua lutut dengan
kedua tangan menyentuh
dada.
3)
Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit
ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap
ini selama 20-30 detik.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat.
Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
5)
Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan
ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan
sikap ini selama 20-30 detik.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Program Latihan Kebugaran Jasmani
47
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
dapat membuat program latihan kebugaran jasmani sesuai
kebutuhan.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun
semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda
akan menjadi konsultan kesehatan yang terkenal di seluruh
pelosok Nusantara dan dunia.
Kaji Diri
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan yang dimiliki oleh
seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang cukup berat
dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
• Faktor penyebab terjadinya cedera saat berlatih adalah
kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot,
dan kelincahan.
• Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara
sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran
jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan
kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-
ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kian
meningkatkan kebugaran jasmani.
Rangkuman
1.
Praktikkan bentuk latihan peregangan dinamis yang lain.
2.
Praktikkan bentuk latihan peregangan statis yang lain.
Kegiatan 3.2
Carilah informasi mengenai bentuk latihan kebugaran jasmani
yang lain dan tidak dibahas dalam bab ini, seperti keseimbangan
dan ketepatan.
Tugas
48
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Faktor yang menyebabkan terjadinya ke
-
celakaan, seperti cedera pada saat latihan
adalah ....
a.
kurangnya daya tahan
b.
kurangnya tenaga
c.
kurang percaya diri
d.
kurang cerdas
e.
kurang pintar
2.
Sistem latihan di mana beban selalu me-
ningkat disebut ....
a.
set system
b.
overload system
c.
super set
d.
split routines
e.
pyramide system
3.
Frekuensi latihan untuk meningkatkan ke
-
bugaran jasmani, minimal dilakukan ....
a.
1–3 minggu
b.
1–2 minggu
c.
6–8 minggu
d.
1 tahun
e.
2 tahun
4. Berikut merupakan komponen kondisi fisik
yang harus dipelihara dan ditingkatkan da-
lam program latihan,
kecuali
...
a.
general endurance
b.
stamina
c.
strength
d.
weakness
e.
agility
5.
Kombinasi komponen kekuatan dan kece
-
patan disebut ....
a.
speed
b.
agility
c.
strength
d.
flexibility
e.
power
6.
Beberapa hal yang harus diperhatikan saat
melakukan latihan beban, antara lain seba-
gai berikut,
kecuali
....
a.
sebelum melakukan latihan beban di
-
anjurkan untuk melakukan pemanasan
yang cukup pada otot-otot yang akan
dilatih (
warming up
)
b.
prinsip latihan peningkatan beban se
-
cara sistematis dan terencana (
over
-
load system
)
c.
pergunakan beban sesuai kemampuan
tidak berlebihan
d.
lakukan setiap gerakan dengan repetisi
dan set yang benar
e.
peningkatan beban secara mendadak
dan berlebihan
7.
Setiap akhir latihan sebaiknya dilakukan
cooling down
.
Cooling down
artinya ....
a.
pemanasan
b.
peregangan statis
c.
peregangan dinamis
d.
pendinginan
e.
kekuatan
8.
Sistem latihan yang hanya melatih tubuh
bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian
bawah pada latihan beban disebut....
a.
triceps system
b.
split routines
c.
superset system
d.
set system
e.
power system
9.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan da
-
lam latihan,
kecuali
....
a.
latihan kecepatan dilakukan pada akhir
dari suatu unit latihan, pada saat otot-
otot telah lelah
b.
intensitas latihan berada pada tingkat
sub-maksimal atau maksimal. intensi
-
tas tinggi ini memerlukan konsentrasi
penuh dan kemauan tinggi
Soal Evaluasi Bab 3
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Program Latihan Kebugaran Jasmani
49
Aspek yang Dinilai
Skor
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1. Lakukan latihan kekuatan (
push up
)
2. Lakukan latihan kecepatan (sprint 30 m)
3. Lakukan latihan daya tahan (lari 1000 m)
4. Lakukan latihan kelentukan (lentuk tegak)
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 28
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Keterampilan Melatih Kebugaran Jasmani
Tujuan: Mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa.
Peralatan:
1.
Lantai rata
2.
Matras
Evaluasi Praktik
c.
jarak antara 30–80 meter dianggap ja
-
rak yang baik untuk pembinaan kece
-
patan secara umum
d.
jumlah pengulangan antara 10–16 kali
dan terdiri dari 3–4 seri
e. untuk kecepatan daya ledak (
explosive
speed
) dapat dilakukan dengan pe-
nambahan beban yang tidak lebih dari
20% dari beban maksimal
10.
Kemampuan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami
kelelahan disebut ....
a.
kelentukan
b.
kekuatan
c.
daya pikir
d.
daya tahan
e.
daya dobrak
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Mengapa derajat kebugaran seseorang dapat memengaruhi kualitas kinerja sehari-hari?
2.
Tuliskan faktor-faktor yang memicu terjadinya cedera saat melakukan latihan.
3.
Jelaskan tiga jenis sistem latihan beban.
4.
Tuliskan beberapa bentuk latihan daya tahan otot.
5.
Jelaskan dua bentuk latihan kelentukan.
50
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII